大斌健身网,肌肉还能恢复吗?

1、大斌健身网，肌肉还能恢复吗？

在这里告诉大家，以前有一定基础的朋友，做恢复训练会比常人快很多。有这样几个原因决定你比那些没有锻炼过的人恢复的快：

1. 肌肉是不会平白无故的消失，肌肉只会萎缩，因为你长时间的没有运动，而且肌肉的耗能量是比较高的，在不运动的情况下，你的身体不会允许又有那么高的能量消耗存在的，肌纤维的蛋白质就会流失，肌肉就开始萎缩。

但是肌纤维的数量并不会减少的，所以当你恢复训练的时候只要刺激肌纤维就会成长的很快，这也是我们常说的肌肉记忆，所以也决定了你比常人锻炼的要快很多。所以这就是运动的保质期，你以前的付出会为你今天的恢复打下基础，所以不要觉得以前的努力都白费了，多练总是有好处的！

2. 再就是你的运动基础在那里，你也不用去做那些简单的基础训练了，可以为你节约好大一部分时间，就按照以前的经验来做就行了，很多动作对于一个健身小白来说都是不懂的，需要重新学习，而学习的过程中大多数都是去体会，而你知道怎么做，你知道那种发力方式，同时你的肌肉有记忆，那种发力方式会很快的刺激它，让它成长。

3. 减脂的速度会很快，前面也说了肌肉量会上来的很快，只要肌肉量上来了，减脂自然就会比一般人快很多，别人遇到的难题你都会轻易跨越。

像哪些东西该吃，哪些东西吃了对健身有帮助自己都是知道的，也算的上是半个教练了，所以只要你坚持很快就能够恢复的，一般来说五六个月的时间就能够恢复的，只要你能够系统的训练。

2、健身一年没效果是什么问题？

导语：健身很久却没有明显的效果，花了钱去健身房，花了时间去进行锻炼，但不管是塑形还是减脂都没有明显的效果该怎么办？其实这和健身姿势及健身计划紧紧连接在一起。作为一个女性，不能过度要求增肌，在进行训练时要保持理智，不是所有的器材都适合你，适合别人的不一定适合自己，找准自己的锻炼目标，才能取得最终的胜利！

可在健身上花了很大的功夫却没有明显的效果，任谁都会不开心。其实关于女生健身，并不需要多么繁琐，女生健身是很简单的事情，不像男生增肌那样困难。一般女生健身只有两个目标，一个是塑形，一个是减脂。大多数女生都不会选择去增肌。所以对于女生来说，健身是很简单的一件事情。那么怎样才能让健身事半功倍呢？

通过阅读本章，你将会了解到：

找准自己的健身目标；制定完美的健身计划；做出标准的塑形动作；一、找到自己的健身目标

健身很容易，只要坚持一个原则，运动总比不动强。所以只要让自己动起来就能进行减脂，小到慢跑健身，大到健身房进行专业培训。其实锻炼效果都差不多，健身或者塑形所需要进行的动作，自己基本都可以领悟得到，况且现在网络发达，教程也多。下面我会给大家介绍几个适合塑形和减脂的动作。

如何找准自己的锻炼目标呢？

第一步看体型。

身材均匀，但腹部、腿部等局部地方有赘肉，那么就进行减脂，全身性的减脂，不要单单只锻炼有赘肉的地方。如果身材没有赘肉，但有些地方总显得别扭，身材有些不好看，就需要进行塑形锻炼，全身性的塑形锻炼可以帮你练出完美的身材。

第二步看体脂率。

体重可以参考BMI指数，这是一种检测身体体质的指数，也是目前国际上常用来衡量人体胖瘦程度的标准。这只是用来看自己胖瘦程度的，并不是来测体脂率的，那么接下来我就叫你如何检测体脂率。

首先算出自己的BMI值。

BMI=体重（kg）÷身高的平方（米）

体脂率=1.2×BMI+0.23-5.4-10.8×性别（男生是1，女生是0）

以我自己为例，我体重75公斤，身高182。

BMI=75÷1.82²=22.6

体脂率=1.2×22.6+0.23-5.4-10.8×1=11.5

计算出体脂率根据下方表格找到自己所在的范围。体脂过高者进行减脂锻炼。如果体脂已经超过正常水平太多太多，就需要节制饮食，多食用含有丰富膳食纤维的食物。如果体脂在正常水平就要考虑塑形，如果低于正常范围值太多，就需要考虑增肌训练了。

这样就可以找到自己的健身目标，是需要减脂还是需要塑形。要说明的一点，减脂和塑形并不是独立的，它们也可以相辅相成，在塑形的同时也可以进行减脂，同样在减脂的时候也可以做到塑形。

二、怎样制定完善的健身计划

健身计划网上千千万，可以进行参考，但需要考虑自身体质适不适合做计划里的动作。接下来我将会给你提几个在制定计划中需要注意的地方。

1、拒绝节食减肥法

如果体脂过高，要拒绝过度油炸的食品，拒绝碳水丰富的饮料，拒绝肥肉。减脂有一句老话：“管住嘴，迈开腿”。节食是错误的选择，但要学会拒绝不健康的食品，食用含有丰富膳食纤维的食品。但每次吃饭都不要吃得太撑，七分饱即可。2拒绝强度过高的训练

不管是减脂还是塑形，它们的训练强度都不是很高。减脂及塑形都没有增肌的训练强度高。只要每天坚持下去，就可以达到自己的目标。

2、保持正确的运动姿势

坚持很重要，姿势的标准更重要。无论在做任何一项运动之前，都要把这个动作的所有细节都掌握到位，姿势标准，才能有最大的效果，才能让所付出的努力以及时间发挥最大的效益。

三、减脂及塑形的动作

减脂和塑形的动作并不是独立的，减脂动作和塑形动作可以综合在一起。类似于最简单的卷腹运动，卷腹运动不仅可以锻炼腹部的马甲线，让马甲线更有型，还可以减掉小腹的赘肉。所以在减脂的时候就可以进行塑形训练，

动作一：波比跳（减脂）

波比跳不仅可以达到健身的效果，还能增强自身体质，提高自身免疫力。如果坚持进行波比跳锻炼，效果很快就可以看出来。可以制定一个一百天波比跳计划，每天按计划进行波比跳锻炼，坚持一百天就可以达到减脂目的。

波比跳运动建议：分成三组，每组训练15次，间隔时间休息30s（根据自身情况而定，波比跳本身就是一项比较累的全身性运动）。

动作二：卷腹运动（减脂加塑形）

很多人都说卷腹运动起不到锻炼效果，但是如果坚持做下去，卷腹运动的效果也是很明显的。它不仅可以减掉小腹的赘肉，还能让锻炼出马甲线，坚持的话，可以让马甲线更有型，更耐看，所以卷腹运动也是一项很适合减脂和塑形的运动。

卷腹运动建议：分成三组，每组进行10次，间隔时间休息30s。

动作三：杠铃深蹲（塑形）

杠铃深蹲听起来很像增肌运动，其实杠铃运动也可以是塑形运动，它可以让你的臀部更加有型，还能锻炼腿部的稳定力，坚持锻炼，手臂肌肉也会有很大的提升。只要掌握好节奏，很多的增肌训练也可以称为塑形锻炼。如果没有杠铃也可以通过其他负重形式来进行锻炼，可以用哑铃代替。

杠铃深蹲运动建议：分成三组，每组进行15次，间隔时间休息1分钟。

总结：健身很久没有什么效果，很大一部分原因在于姿势是否标准，计划是否坚持。找到自己的健身目标并监督自己完成每日计划才是训练最重要的事情。只有坚持下来才会有明显的效果，才能更好的提升自己。

3、有哪些适合晚上充饥不贵而且不会引起肥胖的食物？

不想胖，晚上最好不吃东西

如果有引起肥胖的困扰，晚上最好不要吃东西。

晚上临近睡眠，活动减少，身体长时间处于基础代谢状态，吃多了能量消耗不了，容易转化为脂肪堆积在体内。

当前全球流行的8：16断食法，就是要把一天的饮食控制在8小时内，而其余16小时使身体处于断食状态，从而达到调动脂肪供能的效果。

《脂肪革命》一书中，更进一步区分了断食者的饮食结构，如果饮食中热量以碳水化合物为主，则最好将一天的用餐时间控制在6小时内。

可见如果不想长胖，晚上除了喝水，最好不要吃东西。

辨别真正的饥饿

想吃夜宵的原因无非两种：一是饿；二是嘴馋。

然而很多时候我们是将这二者混淆的，并不是因为真正的饿想吃东西，而是因为嘴馋，或是因为一些其他的原因觉得自己想吃东西。例如，与朋友聚会，并不饿，但大家吃也觉得应该吃点什么；或者刚运动完觉得要奖励一下自己，或者因为要熬夜，得先补充点能量。

如果是真饿的话，就不要等到晚上来吃，在正常吃饭的时间吃够就可以了，没有几个想减肥的人说要晚上来一餐的，不但晚上不吃，他们很多人连晚餐都不吃。

如果是嘴馋，那就需要练习。《学会吃饭》一书中提供正念饮食的观念，即观察、注意当下自己吃东西的行为、感觉，会有很多新的觉悟。例如，很多时候我们并不是饿才吃东西，而嘴馋想吃。

实在想吃，吃什么？

排除掉上述两种不吃的可能，晚上一定要吃东西的话，怎么办？

一种情况是真正的饿，一定要吃。如果真的饿，说明正餐时间并没有吃够，所摄入的总量不足已维持身体活动的需要。这个时候，只要将一天的摄入总量控制在等于或小于一天消耗热量总和之内，就不会长胖。例如，一整天在忙，忙得忘了吃中饭和晚饭，晚上才感到饿，那吃什么都不重要。

另一种情况是嘴馋，一定要吃。这是属于吃货的矛盾，舍不得美食，又不想发胖。不能两全其美是正常，只能尽量平衡两种需要。

多吃低热量的水果、蔬菜、这些就不说的，相信减肥的人都知道，关心这个问题的估计也不是想听什么水煮蔬菜之类的答案，坚持低碳低脂高蛋白的原则下，介绍几种比较实用的食物吃法：

1.鸡蛋

鸡蛋是减肥良品，高蛋白，低热量且便宜。鸡蛋还可以蛋白与蛋黄分开吃，可以延伸出很多吃法。

水煮鸡蛋、茶叶蛋、卤蛋（可以只吃蛋白）用电饼铛煎鸡蛋（不放油）打蛋花（放入喜欢的配料）

2.牛肉、鱼肉、虾、鸡胸肉

这三样肉都是高蛋白低脂低碳的食物，减肥时可以多吃，且非常扛饿。

水煮+蘸酱电饼铛烤+烧烤料（满足口味重的需要，电饼铛少放油或不放油都不会糊锅，洒上配料，味道一级棒）

3.豆腐类

豆腐的类型就多了，只要不选择油榨类豆制品，热量都不高。

同样可以和肉类的做法一样，选择水煮+蘸酱，或者少油的烧烤；

4.蔬果糊糊

如果实在想吃主食，可以选择一些粗粮，例如熟的五谷粉、燕麦片、红薯、山药或其他，单独吃，或放少量与蔬菜水果混和，用破壁机做成糊糊，这样既饱腹，又容易消化，热量还不高。

综上，想要不胖，晚餐可以吃，但晚上尽量不要吃东西。如果实在做不到，就尽量避免非饥饿状态下的饮食，选择食物时要选择低热量高蛋白的食物。

个人观点，供参考。

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4、女生怎么练习哑铃可以让上肢变的强壮多长时间才能看见肌肉线条？

你好很高兴能够看到你的问题希望我的观点能够对你有用，想要增加上肢的力量，其实也不难，只要坚持任何人都能够做得到，我们除了训练一些哑铃动作，我们还可以在家里做一些跪姿俯卧撑的动作增加上肢力量，下面我给你推荐几个用哑铃训练上肢的动作

5、刚练完肌肉可以吃哪些东西呢？

刚锻炼完肌肉，可以吃的东西有很多

比较常见的是训练后喝蛋白粉蛋白粉吸收的速度会非常快，能够排出的补充我们身体的蛋白。

但是蛋白质的营养比较单一，实际上我们训练后应该补充的是动物蛋白，因为动物蛋白里面的营养成分会更加多。

同时，人体对动物蛋白的吸收也非常快！

我们在锻炼肌肉的时候，身体里的糖原会被消耗掉，那么我们在训练后应该快速的补充糖原，从而对身体进行恢复。

碳水分快弹和慢弹训练后的话，应该补充的是快碳，一般是在训练后一个小时以内补充快碳的话，会非常快的速度被身体吸收，利用来进行恢复

一般的快餐分为米饭，面条或者水果之类的

所以不建议在训练后吃全麦面包或者糙米之类的骑手比较慢的碳水

同时我们在锻炼的过程中，因为有进行力量训练强度大一点的力量，训练会对我们的肌肉产生良性损伤那么我们应该在训练和进行蛋白质的时候，有蛋白质会快速的对我们身体进行恢复，从而有效的补充我们的蛋白

我们可以在训练后半个小时以内吃鸡蛋白鱼虾鸡鸭鹅牛肉等

我们可以在训练后喝一些既酸肌酸的作用，可以恢复我们的肌肉，同时增加我们的力量